Bron: Testaankoop

Steeds meer mensen kiezen ervoor om te fietsen of wielrennen om hun levensstijl te verbeteren. Fietsen is een toegankelijke sport en is gunstig voor de gezondheid. Bovendien is het risico op blessures relatief laag. Sportexpert Gitte Wolput geeft tips om mogelijke blessures tijdens het fietsen te voorkomen.

De voordelen van fietsen

Fietsen draagt bij aan zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Gitte Wolput: “Het trappen van de pedalen is een activiteit die de spieren versterkt. Fietsen is vooral gunstig voor de conditie van het hart en de bloedvaten, waardoor het risico op hartaanvallen of beroertes vermindert”.

Bovendien is het een aangename vorm van lichaamsbeweging die geschikt is voor mensen van alle leeftijden. Als je vanwege je leeftijd toch meer moeite hebt gekregen met fietsen, is de elektrische fiets een goed alternatief. Door elektrisch fietsen geniet je namelijk nog steeds van gezondheidsvoordelen.

Natuurlijk bestaat er nog steeds een kans op blessures tijdens het fietsen. Hieronder staan enkele veelvoorkomende blessures vermeld, evenals tips om deze blessures te voorkomen.

Veelvoorkomende fietsblessures 

“Verschillende factoren spelen een rol in het ontstaan van een blessure. Dat is ook afhankelijk van persoonsgebonden en omgevingsgebonden risicofactoren die bepalen hoe vatbaar iemand is voor het oplopen van een sportblessure”, legt Wolput uit.

Fietsblessures die regelmatig voorkomen zijn:

• Nek- en rugpijn
• Kniepijn
• Gevoelloosheid en tintelingen in de voeten
• Pijn of gevoelloosheid in pols/onderarm
• Zadelpijn
• Verwonding aan het hoofd

Hoe blessures tijdens fietsen te voorkomen 

Fietsen en lage rugpijn

“Voor veel fietsers is de rug een kwetsbaar gebied. Vaak ontwikkelen fietsers sterke beenspieren, maar hebben ze niet altijd voldoende kracht in hun bovenlijf om deze beenspierkracht te ondersteunen. Hierdoor kan de rug overbelast raken, waardoor je snel vermoeid raakt”, legt Wolput uit.

Om lage rugpijn te voorkomen of te verhelpen:

• Zorg je ervoor dat je altijd een goede houding aanneemt, zowel als je staat als tijdens het fietsen. Dit zal de pijn verminderen en je fietservaring verbeteren.

Fietsen en pijn in de knie

Knieblessures worden vaak veroorzaakt door overbelasting, vooral wanneer fietsers te veel of te snel fietsen.

Om knieblessures te voorkomen of te verhelpen:

• Bouw je kracht geleidelijk op tijdens trainingen om de belasting op je knieën te verminderen. Probeer de intensiteit van zware trainingen of steile beklimmingen te beperken.
• Te lang in een hoge versnelling trappen kan je kniegewrichten overbelasten. Fiets op een lagere versnelling wanneer dat mogelijk is.
• Een verkeerde zadelhoogte kan spanning op je knieën veroorzaken. Pas de hoogte van je zadel aan zodat je knie bijna gestrekt is wanneer de bal van je voet zich in de laagste positie boven de pedaalas bevindt.

Fietsen en gevoelloze tenen

“Gevoelloosheid in de tenen ontstaat meestal doordat de zenuwen worden platgedrukt. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen door te strakke schoenen, trillingen op de weg of overmatig klimmen, wat voortdurende druk op de voeten veroorzaakt”.

Om gevoelloze tenen te voorkomen of te verminderen, kun je het volgende doen:

• Pas je schoenen aan door de bandjes of schoenplaatjes van je fietsschoenen aan te passen.
• Als je schoenplaatjes gebruikt, zorg er dan voor dat je voeten recht staan wanneer je ze op de pedalen vastklikt.
• Controleer of er geen oncomfortabele naden, riempjes of gespen zijn die tegen je voet drukken.

Fietsen en handblessures

Een aanwijzing voor een blessure in je hand is het wanneer je tintelingen of gevoelloosheid in de handpalm of vingers ervaart.

Om handblessures te voorkomen of te verminderen:

• Let op hoe je het stuur vasthoudt. Zorg ervoor dat je een stevige, maar ontspannen grip hebt.
• Tijdens het fietsen verander je best regelmatig van handpositie.
• Houd je pols tijdens het fietsen recht en in een neutrale positie.
• Overweeg het gebruik van gewatteerde handschoenen of stuurlint om trillingen te verminderen.

Fietsen en schouderpijn

Wolput: “Blessures aan de schouder treden meestal op tijdens langere ritten. Ze worden voornamelijk veroorzaakt door met te veel gewicht op de handen te rusten en met gestrekte ellebogen te fietsen”.

Om schouderpijn te voorkomen of verhelpen:

• Zorg ervoor dat je je ellebogen licht gebogen houdt om te voorkomen dat de trillingen van de weg worden overgebracht naar je armen en bovenlichaam.

Fietsen en zadelpijn

Een veel voorkomende klacht tijdens het fietsen is zadelpijn: gevoelloosheid of pijn rondom de genitaliën, het rectale gebied en/of het zitvlak. Dit kan ontstaan doordat de bloedtoevoer naar het genitale gebied wordt afgekneld, maar bv. ook door wrijving tussen je huid en het zadel. De aard en de plek van deze klachten varieert in functie van de drukpunten en mate van wrijving.

Om zadelpijn te voorkomen of verhelpen:

• Soms kan een nieuw zadel kiezen helpen om de druk te verlichten. Hierbij is de juiste breedte van het zadel belangrijk, en dat verschilt per persoon. Het beste probeer je dus verschillende zadels uit.
• Probeer je zadel anders af te stellen.
• Mogelijk biedt een andere fietsbroek verlichting.

Getuigenis van iemand die op oudere leeftijd fietst

Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht je leeftijd. Door te blijven sporten op latere leeftijd kun je het aftakelingsproces van de spiermassa sterk vertragen. Het is dus nooit te laat om spiermassa te kweken, maar het is wel belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen.

Wij spraken iemand die regelmatig fietst. Wat motiveert haar?

Interview met fietser

Nadine V. (65 jaar) woont in Gent en gaat graag fietsen.

• Waarom fiets je? 
  Nadine: “Deels om utilitaire redenen, in Gent verplaats je je duizend keer makkelijker met de fiets dan met de auto. Maar ik fiets ook al jaren geregeld louter voor het plezier. Toen ik nog werkte, deed ik vaak een fietstochtje in het weekend samen met mijn man en bijna elk jaar kozen we een fietsvakantie uit van een week in het buitenland”.

• Heeft je leeftijd invloed op het fietsen? 
  “Ja, jammer genoeg wel. Toen ik jonger was, kon ik 100 km aan met een gewone fiets. Nu heb ik daar een e-bike voor nodig”.

• Wat doe je om blessures te voorkomen?
  “Eigenlijk niets meer. Ik heb enkele jaren aan spinning (indoor cycling) gedaan, wat zeker goed is voor de conditie, maar ik ben die goede gewoonte sinds de coronapandemie verloren”.

• Wat zou je willen meegeven aan mensen van jouw leeftijd die niet/weinig sporten? 
  “Fietsen is heel goed voor “het kopje”. Een e-bike is een grote troef. Het is minder lastig dan met een gewone fiets. Je kunt ook overwegen om te investeren in een fietsendrager voor de auto, dan hoef je niet altijd van thuis uit te starten. De fietsknooppunten in Vlaanderen zijn fantastisch. Je kiest online waar je wilt vertrekken en welk traject je wilt volgen. Zo word je zo veel mogelijk langs minder drukke wegen geleid. Je leert er ons eigen land beter door appreciëren, want er zijn echt heel veel mooie streken om te fietsen”.

Bronnen: betterhealth.vic.gov.au en urmc.rochester.edu