Kramp in benen (spierkrampen) | VWT Rhodeland Melle

In het kort

Kramp in de benen is een plotselinge, onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van een spier in de voet, kuit of het bovenbeen.
Bij kramp in de benen trekken alle vezels zich tegelijkertijd samen, waardoor pijn ontstaat. Door te stretchen ontspant de verkrampte spier zich weer.
Symptomen van kramp in de benen zijn trekkende pijn en tijdelijk een harde, korte spier.
Een tekort aan voedingsstoffen en overbelasting zijn veelvoorkomende oorzaken van kramp in de benen.

Wat is kramp in benen (spierkrampen)?

Kramp in de benen is een plotselinge, onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van een spier. Alle vezels in de spier trekken zich tegelijkertijd samen. Het ontspannen van de spier is onmogelijk. Alleen door de spier op te rekken (tegendruk), verdwijnt te kramp. De spier rekken doe je onder andere door de tenen in de richten van het lichaam te rekken of de knie naar het lichaam toe te trekken. Kramp in de benen komt vaak voor bij sporters door het teveel aan melkzuur dat vrijkomt. Veelvoorkomende plaatsen van kramp in de benen zijn:

Oorzaken – Overzicht

Oorzaken van spierkrampen zijn onder andere een tekort aan voedingsstoffen in de spier, overbelasting van de spier, een onbalans in elektrolyten of teveel melkzuur.

- Tekort aan voedingsstoffen: bij een ontoereikende bloedvoorziening naar de spieren of te weinig mineralen in de voeding, kan er een tekort aan voedingsstoffen in de spieren ontstaan. Onvoldoende magnesium, calcium of kalium kunnen zorgen voor spierkramp in de benen.
- Overbelasting: er ontstaan knopen in de spieren. Die knopen drukken bloedvaten dicht, waardoor er niet voldoende zuurstof naar de spier kan. De spier kan nog wel aanspannen, maar niet meer ontspannen.
- Onbalans elektrolyten: elektrolyten geleiden de elektrische stroom en zorgen voor het samentrekken van een spier. Door een tekort aan vocht of zout kan er een onbalans in de elektrolyten .
- Teveel aan melkzuur: topsporters krijgen spierkrampen door een teveel aan melkzuur tijdens het sporten.

- Kramp komt veel voor bij ouderen. Dit komt omdat er vaker sprake is van medicijngebruik (bijvoorbeeld cholesterolverlagende statines), overbelasting van de spieren en zenuwschade.

Symptomen

Plotselinge, scherpe pijn: Dit is het meest voorkomende symptoom van beenkrampen. De pijn kan plotseling opkomen en erg intens zijn.
Stijfheid of gespannenheid: Uw been kan stijf of gespannen aanvoelen, vooral in de spier waar de kramp optreedt.
Zichtbare of voelbare verharding van de spier: In sommige gevallen kan de spier hard en uitpuilend worden tijdens een kramp.
Ongemak of een zeurend gevoel na de kramp: Zelfs nadat de kramp is verdwenen, kunt u ongemak of een zeurend gevoel in het been blijven voelen.
Problemen met bewegen: Tijdens een ernstige kramp kan het moeilijk zijn om het getroffen been of de voet te bewegen.
Zwelling of roodheid: Hoewel dit minder gebruikelijk is, kan er bij langdurige of intense krampen zwelling of roodheid in het getroffen gebied optreden.

Oorzaken – Details

- Magnesium heeft een spierontspannende werking, waardoor stress en stuwing kan worden geneutraliseerd
- Calcium is nodig voor een goede spiercontractie
- Kalium werkt als katalysator in het samentrekken van spieren

- Een tekort aan vocht door te weinig te drinken of te veel te zweten zorgt voor een onbalans in de elektrolyten. Elektrolyten geleiden de elektrische stroom en zorgen voor het samentrekken van een spier.

- Het gebruiken van statines (cholesterol verlagende medicijnen) kan kramp veroorzaken. Ook het innemen van diuretica (plaspillen) verhogen het risico op krampen in de spieren verhogen.

- Er kan onvoldoende zuurstof naar de spier, waardoor de spier niet kan ontspannen. Door het tekort aan zuurstof wordt teveel melkzuur aangemaakt en dit zorgt voor pijn.

- Tijdens de zwangerschap komen spierkrampen in de benen vaak voor. Dat komt omdat de natuurlijke lichaamshouding anders wordt, waardoor spieren overbelast.

- Vochtafdrijvende extracten van bijvoorbeeld venkel en vlierbloesem prikkelen of irriteren de nieren. Dit zorgt ervoor dat je meer urine produceert en dit kan leiden tot een tekort aan vocht.

- Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam. Dit kan kramp in de benen als gevolg hebben.

- Wanneer de bloedsuikerspiegel te laag is (hypoglykemie), kan kramp in de benen ontstaan

- Door langdurig te zitten of staan zorgt een ontoereikende bloedvoorziening voor een tekort aan voedingsstoffen in de spieren

- Door zenuwschade geven de zenuwen een verkeerd signaal af aan de spiervezels, waardoor kramp kan ontstaan

Voedingsadviezen

Drink voldoende water
Vervang sportdrankjes door kokoswater. Kokoswater vult de vochtbalans aan en bevat veel magnesium en kalium.
Zorg voor een voedingspatroon met voldoende magnesium, calcium en kalium

- Magnesium vind je onder andere in: volkoren graanproducten, vette vis, noten, fruit, kelp en cacao en cacaoproducten. Sporters hebben een grotere behoefte aan magnesium. Lees hier meer over de belangrijke rol van magnesium bij kramp.
- Calcium zit veel in zuivel, koolsoorten, sesamzaad, donker groene groenten, vijgen, sardientjes, rode alg.
- Kalium zit vooral in bananen, tomaten en tomatensap, appels en sinaasappels, meloenen, peren, abrikozen, avocado’s en dadels.

Opmerkingen

- Niet te snel na het eten te gaan sporten
- Een goede warming-up te doen voor het sporten

- Kuit: ga voor een muur staan en plaats je handen tegen de muur. Buig één been lichtjes en zet het andere been een stukje naar achteren. Oefen rek uit op de kuitspier.
- Voet: masseer de voet of trek de tenen naar je toe
- Benen: de voorkant van het bovenbeen is op te rekken door te gaan staan, één been te buigen en met de hand de hak naar de bil te brengen. De hamstring is op te rekken door met gebogen benen op de grond te gaan liggen en het been met kramp naar het plafond uit te strekken. Leg vervolgens een (hand)doek om de bal van de voet. Pak de uiteinden van de (hand)doek) vast en trek het been rustig naar achteren.